Xuangsian

三日周期
（试运行）
以三天（72h）为一个周期，在每一个单独的周期中都要尽量完成以下所有任务。
（当然如果没有完成，也不会受到任何处罚，只是提醒你，这些时间被浪费掉了而已。）

在一个三日周期内：

开销≤150¥CNY
起飞≤1次
0:00以后睡觉≤1次
饮酒≤50ml（纯酒精计）
无目的刷视频≤90min（不时提醒自己当下做的正事，不要分心了）

护眼¹≥3次

平板支撑≥10min

舒展拉伸²≥2次（建议睡前，每次时长10min左右）

按摩伸展³≥3次（建议时长10min左右）

护肤⁴≥3次

深度学习≥480min（不分心+任何渠道）

脚注

1. 一、立刻能用的「3 分钟护眼法」

1. 20-20-20 法则（最有效）
每看屏幕 20 分钟
看 6 米外 的远处 20 秒
→ 眼睛马上放松，防止越看越累

2. 眨眼训练
看手机时人眨眼会变少，眼睛干到刺痛
刻意：
每秒 1 次，连续 10 次
闭眼 5 秒再睁开
→ 立刻缓解干涩、模糊

3. 热敷（超级舒服）
用 40℃左右热毛巾 敷眼 5 分钟
→ 缓解酸胀、红血丝、黑眼圈
→ 放松眼部肌肉，比眼药水管用

二、能真正提高视力 / 延缓近视的办法
只有这 3 个是科学有效的：
每天户外光照 ≥2 小时
阳光能抑制眼轴变长，是全世界公认防近视最强手段。

少近距离用眼
手机离眼 ≥40cm
坐姿不躺、不趴
夜间不开夜灯玩手机

验光 + 配对眼镜
近视 / 散光不戴眼镜或度数不准，眼睛会一直用力，越用越累、越累越差。

三、快速缓解疲劳的小动作
眼球上下左右转动各 10 次
闭眼轻按眼眶周围
远眺窗外最远处 1 分钟

四、别信的谣言
眼药水不能治近视
护眼仪、按摩仪只能放松，不能提高视力
吃枸杞、叶黄素只能辅助，不能逆转近视

2. 睡前 10 分钟 按摩 + 拉伸（床上 / 瑜伽垫）

第 1 步：头部放松（1 分钟）
双手十指轻按头皮，从额头往后梳到后脑勺
拇指按揉太阳穴，轻轻打圈
作用：放松神经、快速静下来

第 2 步：颈部拉伸（2 分钟）
坐 / 躺，头慢慢倒向左侧，右手轻拉头部右侧，保持 20 秒，换边
下巴微收，脖子往后轻轻 “缩”，保持 20 秒
缓慢左右转头，各 5 次

第 3 步：肩颈按摩（1 分钟）
双手捏揉斜方肌（脖子到肩膀那块硬肉）
握拳，用指关节从肩颈滚到肩膀外侧

第 4 步：胸肩打开（1 分钟）
双手在身后交叉，轻轻往上抬，胸口打开，保持 20 秒
缓解久坐含胸、肩紧

第 5 步：腰部放松（2 分钟）
抱膝触胸：平躺，双膝抱向胸口，左右轻轻摇晃
婴儿式：跪坐，身体往前趴，手向前伸，放松腰背

第 6 步：腿部拉伸 + 按摩（3 分钟）
大腿前侧：侧卧，拉脚踝贴向臀部，20 秒 / 边
大腿后侧：坐姿，一腿伸直，身体轻往前倾
小腿：脚尖回勾，拉伸小腿
按摩：从大腿到小腿，双手揉捏、拍打

全程慢、轻、呼吸深长，做完直接睡觉最舒服。
如果可以，再去刷牙洗个脸洗个脚awa

3. 适合上课、久坐、玩手机后放松：
1. 全身舒展
站立，双手上举，身体轻轻向左右侧弯，各 5 次
像伸懒腰一样，把全身拉开

2. 肩颈放松
耸肩 — 放松，重复 10 次
肩膀向后画圈 10 次，向前 10 次

3. 腰背放松
猫牛式：跪姿，弓背 — 塌腰，缓慢 10 次
站立，双手叉腰，轻轻转腰，左右各 8 圈

4. 髋腿放松
站立，单腿抬到桌面 / 椅子，轻压，20 秒 / 边
站立，小腿靠墙，前腿弯曲，拉伸小腿

5. 手腕手指
手腕顺时针、逆时针各转 10 圈
手指张开 — 握拳，重复 10 次，缓解玩手机 / 打字手酸

当然你也可以劈个叉

4. 1. 最最重要：防晒
不防晒，再贵护肤品都白搭
防老、防黑、防长斑、防皮肤变差
白天出门：涂防晒 / 打伞 / 戴帽子

2. 每天只做 3 步就够
早上：清水 / 温和洗面奶 → 保湿
晚上：洗面奶 → 保湿
越简单，越不容易烂脸。

3. 想美白、祛痘、细腻皮肤
美白：维 C、烟酰胺
祛痘：水杨酸、阿达帕林
抗老：视黄醇（A 醇）
都是便宜又经过科学验证的。

4. 千万别做
不要涂任何体液、偏方、奇怪东西
不要频繁去角质、猛刷酸
不要手贱挤痘